Những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên ăn, nên tránh

Trứng, phô mai, tôm cua, thịt bò… là những thực phẩm chứa nhiều cholesterol lành mạnh, tránh đồ chiên, thức ăn nhanh, thịt chế biến sẵn, đồ ngọt.

Cholesterol được cho là một trong những chất bị hiểu sai nhiều nhất. Nhiều người tránh các thực phẩm lành mạnh nhưng giàu cholesterol như trứng, vì lo ngại sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho biết, đối với hầu hết mọi người, ăn những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao lành mạnh không có hại cho sức khỏe. Thậm chí, một số còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người đang thiếu trong chế độ ăn uống.

7 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao tốt cho sức khỏe

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, chứa nhiều cholesterol, với một quả trứng lớn (50 gram) cung cấp 207 mg cholesterol.

Nhiều người thường hạn chế ăn trứng vì sợ chúng có thể khiến lượng cholesterol trong máu tăng vọt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy trứng không làm tăng mức cholesterol, ngược lại, ăn cả quả trứng có thể tăng cholesterol tốt HDL giúp bảo vệ tim. Bên cạnh giàu cholesterol, trứng còn là một nguồn protein dễ hấp thụ, các chất dinh dưỡng có lợi như selen, vitamin A và một số vitamin B. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày là an toàn với những người khỏe mạnh.

Phô mai

Một lát phô mai Thụy Sĩ (22 gram) cung cấp khoảng 20 mg cholesterol. Mặc dù phô mai thường liên quan đến việc làm tăng cholesterol, một số nghiên cứu chỉ ra rằng phô mai đầy đủ chất béo không làm tăng mức cholesterol.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần gồm 162 tình nguyện viên cho thấy, tiêu thụ 80 gram phô mai đầy đủ chất béo mỗi ngày không làm tăng cholesterol có hại LDL khi so sánh với cùng một lượng phô mai ít chất béo hoặc một lượng calo tương đương từ bánh mì, mứt.

Các loại phô mai khác nhau có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, nhưng hầu hết đều cung cấp một lượng lớn canxi, protein, vitamin A và vitamin B. Vì phô mai có hàm lượng calo cao, bạn nên tuân theo khẩu phần được khuyến nghị là 28-56 gram mỗi lần ăn.

Động vật thân mềm có vỏ

Động vật thân mềm có vỏ bao gồm trai, cua, tôm là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen. Chúng cũng chứa nhiều cholesterol, với một khẩu phần 85 gram tôm đóng hộp cung cấp 214 mg cholesterol.

Ngoài ra, những loại hải sản này chứa các thành phần hoạt tính sinh học, chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotenoid, axit amin taurine, giúp ngăn ngừa bệnh tim, giảm cholesterol LDL. Một nghiên cứu chứng minh những người ăn nhiều hải sản có tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp thấp hơn so với những người ăn ít hải sản.

Thịt bò

Thịt bò được nuôi trên đồng cỏ chứa nhiều protein, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, kẽm, selen, sắt. Nó có hàm lượng cholesterol thấp hơn thịt bò nuôi ở trang trại, chứa nhiều axit béo omega-3 hơn, có đặc tính chống viêm. Một khẩu phần bít tết từ thịt bò nuôi trên đồng cỏ (113 gram) chứa khoảng 62 mg cholesterol.

Một số thịt nội tạng

Các loại thịt nội tạng giàu cholesterol như tim, thận, gan rất bổ dưỡng. Chẳng hạn, tim gà là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa CoQ10, vitamin B12, sắt, kẽm. Thực phẩm cũng có hàm lượng cholesterol cao, với 145 gram tim gà cung cấp 351 mg choleterol.

Một nghiên cứu lớn gồm hơn 9.000 người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy, những người ăn thịt chưa qua chế biến, bao gồm cả thịt nội tạng, ở một mức vừa phải có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với nhóm có mức tiêu thụ thấp nhất.

Cá mòi

Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp lượng protein dồi dào và lành mạnh. Một khẩu phần cá mòi 92 gram chứa 131 mg cholesterol, 63% giá trị vitamin D, 137% giá trị vitamin B12 và 35% giá trị canxi hàng ngày. Ngoài ra, cá mòi còn chứa nhiều sắt, selen, phospho, kẽm, đồng, magiê, vitamin E.

Sữa chua nguyên chất béo

Sữa chua nguyên chất béo là một thực phẩm giàu cholesterol với các chất dinh dưỡng như protein, canxi, phospho, vitamin B, magiê, kẽm và kali. Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất béo chứa 31,8 mg cholesterol.

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên tăng cường tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men đầy đủ chất béo để giảm cholesterol có hại LDL và huyết áp, đồng thời giúp giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, bạn có thể chọn các sản phẩm sữa lên men như sữa chua có lợi cho sức khỏe đường ruột.

4 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cần tránh

Đồ chiên

Thực phẩm chiên như thịt chiên giòn, phô mai que… chứa nhiều cholesterol có hại. Chúng quá nhiều calo và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, có hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, ăn nhiều thực phẩm chiên rán có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường.

Thức ăn nhanh

Đồ ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh mạn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Những người thường xuyên ăn thức ăn nhanh có thể có nồng độ cholesterol cao, nhiều mỡ bụng, nguy cơ viêm nhiễm cao và khả năng điều tiết lượng đường trong máu bị suy giảm.

Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, tự nấu ăn ở nhà có thể làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ nội tạng và các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL cao.

Thịt chế biến sẵn

Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cần hạn chế trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều thực phẩm này có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, trong đó có ung thư ruột kết.

Một cuộc đánh giá lớn với hơn 614.000 người tham gia cho thấy, tiêu thụ 50 gram thịt chế biến mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 42%.

Đồ ngọt

Bánh quy, bánh ngọt, kem và các loại đồ ngọt khác có xu hướng chứa nhiều cholesterol, đường, chất béo không lành mạnh và calo. Thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường với bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm tinh thần và một số bệnh ung thư. Thêm vào đó, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần như vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh.