Thực đơn tăng calo của cầu thủ bóng đá khi thi đấu

Cầu thủ bóng đá ưu tiên ăn các loại carbohydrate và protein nạc trong mỗi mùa giải để bổ sung lượng calo, phục hồi cơ trước và sau trận đấu.

Các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp tập luyện cả trong và ngoài sân cỏ trong suốt 90 phút thi đấu. Ngoài việc hoàn thiện lối chơi, xây dựng thể lực và rèn luyện kỹ năng xử lý bóng, ban huấn luyện cũng chú ý đến chế độ dinh dưỡng của họ. Cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp thường tuân thủ một thực đơn khắt khe trước các trận cầu quan trọng.

Không phải tất cả cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp đều có chế độ ăn giống nhau. Bữa ăn của họ bị ảnh hưởng bởi khẩu vị cá nhân, sự khác biệt văn hóa và cách cơ thể phản ứng với từng loại thực phẩm. Tuy nhiên, về cơ bản, thực đơn hàng ngày thường lành mạnh, tập trung vào các loại carbohydrate tốt, chẳng hạn yến mạch, khoai lang, protein nạc, bao gồm thịt nướng, cá, chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ.

Bữa ăn cơ bản

Siêu sao bóng đá người Uruguay, Diego Forlan thích ăn dứa tươi sẵn có ở quê nhà, bánh mì nâu và sữa chua cho bữa sáng. Anh thỉnh thoảng tăng lượng protein vào buổi sáng bằng cách ăn thêm một miếng giăm bông và trứng tráng phô mai.

Forlan thường ăn trưa vài giờ sau khi tập luyện. Bữa ăn gồm các loại carb chuyển hóa nhanh, chẳng hạn mì ống hoặc cơm, giúp phục hồi năng lượng hoặc glycogen dự trữ. Để hồi phục cơ bắp, anh ăn thêm protein vào bữa này, thường là gà nướng. Forlan hạn chế sử dụng đồ chiên vì nó không tốt cho sức khỏe. Bữa tối, Forlan ăn cá tươi và rau hấp. Thỉnh thoảng, anh sẽ thưởng thức các món ngọt.

Chuyên gia dinh dưỡng Julie Neville, từng làm việc với các cầu thủ chuyên nghiệp ở giải Ngoại hạng Anh, cho biết vận động viên thường ăn chuối, các loại hạt vào bữa nhẹ thay vì khoai tây chiên hoặc đồ ngọt.

Trong mùa giải và trước các trận đấu

Trong suốt mùa giải, các cầu thủ cần tiêu thụ nhiều carbohydrate và calo hơn bởi mức năng lượng tăng cao. Brandi Chastain, cựu thành viên của đội tuyển bóng đá nữ quốc gia Mỹ, cho biết cô thường tập trung vào việc tăng lượng calo và carb, ngoài ra không thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Nạp carbohydrate là chiến lược được một số cầu thủ chuyên nghiệp sử dụng trong những ngày trước khi trận đấu diễn ra, vì họ cần từ 200 đến 250 gam chất dinh dưỡng trong quá trình vào sân. Như vậy, với mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể, họ phải tăng lượng carbohydrate lên khoảng 3,6 đến 4,5 g. Chế độ này được duy trì trong hai đến ba ngày trước khi thi đấu.

Ngày thi đấu

Carbohydrate cũng là yếu tố quan trọng trong ngày thi đấu, đặc biệt ngay trước khi diễn ra các trận cầu. Tiền đạo Wayne Rooney của Manchester United và đội tuyển Anh thường ăn ngũ cốc có đường và một quả chuối trước trận đấu buổi sáng. Rooney ăn thêm thanh ngũ cốc năng lượng và bột tăng lực trong phòng thay đồ của sân vận động.

Liên đoàn Bóng đá Hiệp hội Quốc tế (FIFA) lưu ý việc ăn quá ít carbohydrate chuyển hóa nhanh trước trận đấu có thể khiến cầu thủ dễ mất sức. FIFA đề nghị các cầu thủ ưu tiên sử dụng ngũ cốc, bánh kếp, đậu nướng, bánh mì nướng, sữa chua trước khi trận đấu diễn ra.

Sau khi thi đấu, các cầu thủ chuyên nghiệp cũng như vận động viên nói chung cần chú ý vào việc phục hồi năng lượng và cơ bắp. Các chuyên gia dinh dưỡng của FIFA đề xuất ăn bữa nhẹ chứa đầy đủ carb và protein, nước điện giải, bánh mì thịt, phô mai, sinh tố trái cây hoặc bột whey protein.

Uống đủ nước

Ngoài ra, các cầu thủ luôn uống ít nhất hai cốc nước mỗi khi thức dậy. Cơ thể con người có xu hướng mất nước trong khi ngủ. Vì vậy, uống nước lọc vào sáng sớm giúp cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái trong cả ngày. Các chuyên gia khuyến khích thêm một lát chanh vào cốc nước để bổ sung vitamin C và giải độc gan, tiếp tục uống đủ hai cốc nước sau mỗi 1,5 đến hai giờ.

Các cầu thủ chuyên nghiệp đặc biệt chú ý đến việc uống đủ nước. Nguyên nhân là vì vận động viên nói chung trao đổi chất rất hiệu quả. Cơ thể họ có thể thay đổi từ việc đốt đường (glucose) thành năng lượng sang đốt chất béo (xeton) để tạo năng lượng. Vận động viên thường không kiệt sức khi cơ thể đã cạn kiệt tất cả kho dự trữ glycogen, bởi cơ thể họ đã quen với việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu.