5 loại rau nên ăn hàng ngày

Bông cải xanh (súp lơ)

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, A, K, B9 và một số khoáng chất như kali, phốt pho, sắt và selen… Các chất này tốt cho người bị bệnh tim mạch, giúp cải thiện tình trạng thiếu máu, giảm cholesterol, giảm đường huyết và giảm nguy cơ ung thư vú, bàng quang, dạ dày, tiền liệt tuyến.

Bạn có thể ăn súp lơ xanh hàng ngày, đổi vị với nhiều cách chế biến như nướng, xào, luộc, hấp hoặc hầm canh. Tốt nhất là nên luộc hoặc hấp vừa chín bông cải xanh để giữ nguyên các giá trị dinh dưỡng.

Giá đỗ

Chỉ một nắm giá đỗ sống bằng nắm tay có thể cung cấp khoảng 3/4 lượng vitamin C cần có cho một ngày của mỗi người. Vitamin E, omega 3, omega 6, saponin, chất xơ có trong giá đỗ giúp giảm cholesterol máu, tốt cho hệ tiêu hóa, đẹp da, ngăn lão hóa, tăng sức khỏe tinh trùng và sinh lý nam.

Tuy nhiên, khi ăn giá cần tránh các phần đã dập úng, vì môi trường sống của giá có độ ẩm cao dễ bị nhiễm khuẩn Salmonella hoặc E.coli gây ngộ độc thực phẩm. Nên ngâm giá với nước muối loãng trước khi chế biến. Thêm nữa, tránh xào giá với gan heo vì chất đồng trong gan sẽ làm giảm lượng vitamin C trong giá. Trẻ nhỏ và người già, người mới khỏi bệnh, hệ miễn dịch chưa phục hồi hoàn toàn nên ăn giá đỗ đã chế biến chín.

Mồng tơi

Theo Đông y, mồng tơi có vị chua, tính hàn, không độc, giúp hoạt tràng, thông đại tiểu tiện. Trong rau mồng tơi nhiều các chất như vitamin C, A, PP, B1, B2, tinh bột, chất đạm và béo, canxi, sắt… rất tốt cho cơ thể, giàu dinh dưỡng.

Những người bị đau dạ dày, tiêu chảy, lạnh bụng không nên ăn rau mồng tơi vì nó có tính hàn. Ngoài ra, không nên ăn canh rau mồng tơi để qua đêm vì lượng nitrat trong rau sẽ biến đổi thành nitrit là chất xấu tăng nguy cơ gây ung thư; cần tránh chế biến rau cùng thịt bò vì tính nhuận tràng của rau sẽ giảm; không ăn sống mùng tơi vì sẽ gây đầy bụng khó tiêu.

Cải bó xôi (rau chân vịt)

Chất carotenoid trong cải bó xôi giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Vitamin A, C, K trong cải bó xôi tốt cho hệ tim mạch, giúp bảo vệ mắt và làm sáng da. Lượng calo, đường và chất béo trong cải bó xôi rất thấp nên được đánh giá là rất tốt cho những người đang thực hiện chế độ giảm cân.

Nên chế biến rau nhanh với nhiệt vừa như chần sơ, hấp hoặc xào áp chảo để giữ được dưỡng chất trong cải bó xôi.

Những người bị bệnh thận hoặc gout không nên ăn nhiều rau cải bó xôi, bởi thành phần oxalate và purin trong rau có thể gây ảnh hưởng không tốt đến tình trạng bệnh. Rau này giàu canxi nên nếu đang dùng thuốc chứa canxi thì hạn chế ăn cải bó xôi. Cũng không nên chế biến cùng hải sản, vì rau sẽ làm mất đi hàm lượng kẽm có trong hải sản.

Xà lách

Trong 100 g xà lách chỉ chứa 15 calo, rất ít đường và năng lượng, nhưng lại giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa nên phù hợp với các chế độ ăn giảm cân.

100 g rau xà lách cung cấp lượng vitamin A gấp hai lần nhu cầu vitamin mà cơ thể cần, là thực phẩm tốt giúp sáng mắt, chống quáng gà cận thị. Vitamin C, K, magie và folic trong xà lách tốt cho xương, hệ thần kinh và não bộ.

Rau xà lách có thể sử dụng ăn kèm các món cuốn, ăn sống, nấu hoặc ăn nhúng lẩu.

Bạn nên mua rau tại các điểm bán tin cậy, đảm bảo chất lượng. Khi sử dụng rau xanh cần rửa sạch dưới vòi nước chảy trên một phút để rửa trôi hết các chất bẩn. Bảo quản rau nơi thoáng mát hoặc trong tủ lạnh để giữ độ tươi. Các bữa ăn cần đa dạng loại rau và cũng không nên ăn quá nhiều một loại rau củ duy nhất.

Bác sĩ Nguyễn Trần Như Thủy

Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM, Cơ sở 3